.png?ts=1793349934)
Roddmaskinen aktiverar kroppens stora muskelgrupper i en och samma rörelse. Benen gör det mesta av jobbet, följt av bål och rygg, medan armarna bidrar minst. Det är både konditions- och styrketräning, och belastningen på leder är låg eftersom fötterna aldrig lämnar fotplattan.
Förutsättningen är tekniken. Ett roddtag som startar i armarna i stället för i benen ger sämre träning och kan ge ont i ländryggen.
Roddtaget engagerar ben, bål, rygg och armar i en kedja. Tumregeln inom roddträning är att kraften i draget fördelas ungefär så här:
| Kroppsdel | Andel av kraften | Muskler som arbetar |
|---|---|---|
| Ben | ~60 % | Framsida lår, baksida lår, sätesmuskler, vader |
| Bål | ~20 % | Ryggsträckare, raka och sneda bukmuskler |
| Armar och axlar | ~20 % | Latissimus, kappmuskel, romboider, biceps, underarmar, bakre deltoid |
Det är därför rodd känns i benen dagen efter, inte i armarna. Nybörjare gör ofta tvärtom och drar med armarna först, vilket både ger sämre effekt och tröttar ut greppet i förtid.
Bålen arbetar hela tiden, även i återgången, eftersom överkroppen måste hållas stabil genom hela rörelsen. Det är en av anledningarna till att rodd ofta rekommenderas som grundträning inför andra idrotter.
Ja, och styrkan ligger i att den gör två saker samtidigt. Pulsen går upp som vid löpning eller cykling, samtidigt som musklerna arbetar mot ett motstånd. Det gör roddmaskinen effektiv när tiden är knapp.
Tre saker skiljer den från de flesta andra konditionsmaskiner:
Den tydligaste nackdelen är att tekniken har en inlärningströskel. En löpbandsrunda går att genomföra fel utan större konsekvenser. Ett roddtag som utförs fel i tjugo minuter märks i ryggen.
För knäna: ja. Rörelsen är glidande och fötterna lämnar aldrig fotplattan, så det finns ingen islagskraft av det slag som löpning ger. Knäet rör sig i ett kontrollerat spann utan vridning. Det gör roddmaskinen till ett vanligt val för den som vill träna kondition men inte tål löpning.
För ryggen är svaret mer nyanserat. Rodd stärker ryggsträckarna och den muskulatur som håller upp bålen, och för många blir ryggen starkare av regelbunden rodd. Men rörelsen belastar också ländryggen, och gör du den med rundad rygg upprepas den belastningen hundratals gånger per pass.
Har du en känd ryggproblematik eller diskbråck är det värt att stämma av med sjukgymnast innan du börjar. Känner du dig osäker på tekniken är det också rimligt att be om en genomgång på plats.
Osäker på om tekniken sitter? Ring oss på 08-503 527 30 eller kom förbi showroomet, så går vi igenom rörelsen med dig.
Ett roddtag består av fyra delar. Ordningen är det viktigaste att lära sig: ben, bål, armar på väg ut, och armar, bål, ben på väg tillbaka.
En bra tumregel för rytmen är att återgången ska ta ungefär dubbelt så lång tid som draget. Draget är explosivt, återgången kontrollerad.
För uthållighetspass ligger de flesta på 18–22 drag per minut. Vid intervaller går frekvensen upp mot 26–32. Fler drag per minut är inte automatiskt bättre — kraften i varje tag betyder mer än antalet.
Bästa tipset för att kolla din egen teknik: filma dig själv från sidan med mobilen i en minut. Du ser direkt om ryggen rundas och om benen verkligen går först.
| Felet | Varför det är ett problem | Så rättar du det |
|---|---|---|
| Du drar med armarna först | Du använder de minsta musklerna till det tyngsta jobbet | Tänk "skjut ifrån med fötterna" och håll armarna raka tills benen är nästan sträckta |
| Rundad rygg i fånget | Belastar ländryggen tag efter tag | Luta från höften, inte från ryggen. Håll bröstet öppet |
| Du lutar dig för långt bakåt i avslutet | Slösar energi och belastar ländryggen | Stanna vid ungefär klockan elva, inte platt bakåtlutad |
| Du skyndar återgången | Du tappar rytmen och hinner inte vila mellan tagen | Räkna: ett på draget, två på återgången |
| Handtaget dras för högt upp | Axlarna tar över arbetet från ryggen | Sikta mot nedre revbensbågen, med armbågarna nära kroppen |
Vi säljer roddmaskiner med luftmotstånd, vattenmotstånd eller magnetmotstånd, och skillnaden märks direkt när du sätter dig. Luft blir hårdare ju hårdare du drar men låter om sig, vatten ger den mjukaste känslan, och magnet är nästan ljudlöst — bra om du bor i lägenhet.
Du kan filtrera på motståndstyp direkt i roddmaskinskategorin. Vill du ha hjälp att välja modell har vi en köpguide för roddmaskiner som går igenom allt du behöver tänka på.
Hur ofta bör man ro? Tre pass i veckan räcker för tydlig effekt på kondition och styrka. Vill du ro oftare går det bra, eftersom belastningen på lederna är låg — variera bara intensiteten.
Hur länge ska ett pass vara? För nybörjare 10–20 minuter. Vana roddare ligger ofta på 30–45 minuter för uthållighetspass, eller 20 minuter med intervaller.
Räcker roddmaskin som enda träning? Den täcker kondition och mycket av styrkan, men inte allt. Rörelsen går bara i ett plan, så komplettera gärna med något som tränar sidled och rotation, samt benstyrka i form av knäböj eller utfall.
Är roddmaskin bra för magen? Bålen arbetar genom hela rörelsen och blir starkare. Synliga magmuskler handlar däremot om kroppssammansättning, inte om vilken maskin du använder.
Bygger man muskler av rodd? Du bygger uthållighetsstyrka, särskilt i rygg och ben. För ren muskelväxt krävs tyngre motstånd och färre repetitioner än ett roddpass ger.
Vad är skillnaden mot crosstrainer? Crosstrainern är enklare att komma igång med och tränar främst ben och lite överkropp. Roddmaskinen ger ryggen betydligt mer arbete men kräver att du lär dig tekniken.
Hur mycket plats tar en roddmaskin? Räkna med cirka två meter i längd under användning. Många modeller kan ställas upprätt eller fällas ihop för förvaring.