Japp. Du läste rätt – en kettlebell. Det behövs faktiskt inte mer än en enda kettlebell för att få till effektiv helkroppsträning hemma.

Du behöver alltså varken ett helt hemmagym, en massa olika maskiner eller ett skåp fullt med träningsutrustning för att bygga en stark kropp.

Du kan dock med fördel ha två kettlebells i olika vikter, eftersom du med största sannolikhet är starkare i vissa övningar än i andra. Det är exempelvis rimligt att kunna lyfta tyngre när du tränar ben och rumpa än när du tränar axlar och armar.

Därför är vår främsta rekommendation:

• En tyngre kettlebell, som du kan använda till övningar där du arbetar med ben, rumpa och rygg, där du vanligtvis kan lyfta lite mer.

• En lättare kettlebell, som du kan använda till övningar där du arbetar med axlar och armar, där du vanligtvis kan lyfta lite mindre.

Och så kommer förstås det viktigaste: vad du använder dina kettlebells till.

Se utbudet av kettlebells hos Träningspartner här

Du behöver inte 20 olika övningar

När målet är effektiv helkroppsträning handlar det inte om att göra så många olika övningar som möjligt.

Det handlar om att välja några få bra övningar som tillsammans tränar hela kroppen.

Du kan faktiskt komma riktigt långt genom att dela upp din träning i tre enkla delar:

• Underkropp: knäböj, split squats, marklyft och glute bridge, där du arbetar med ben och rumpa.

• Drag: rodd, där du tränar ryggen och samtidigt aktiverar armar och baksida axlar.

• Press: armhävningar och axelpress, där du tränar bröst, axlar och triceps.

På så sätt får du träna både underkroppen och överkroppen och täcker kroppens viktigaste rörelsemönster – utan att behöva gå igenom en lång lista med olika övningar.

Det är enkelt. Det är effektivt. Och viktigast av allt: det är lätt att få gjort.

Ett enkelt helkroppsprogram kan se ut så här:

• 2–4 set x 8–15 repetitioner av goblet squats / split squats
• och/eller 2–4 set x 8–15 repetitioner av marklyft / glute bridge
• 2–4 set x 8–15 repetitioner av enarms axelpress / armhävningar
• 2–4 set x 8–15 repetitioner av enarmsrodd

Du behöver inte nödvändigtvis göra båda övningarna som står med snedstreck. Välj den variant som passar dig och din nivå bäst.

Tränar du mer än en gång i veckan kan du också växla mellan de två övningarna från träningspass till träningspass. Du kan exempelvis göra goblet squats, marklyft, axelpress och rodd under det ena passet och split squats, glute bridge, armhävningar och rodd under nästa.

Är du nybörjare inom styrketräning kan du börja med 2 set. Har du tränat länge och behöver mer stimulans kan du arbeta dig upp mot 4 set.

Detsamma gäller vikten. De sista repetitionerna får gärna kännas utmanande. Om du utan problem kan göra 15 repetitioner och fortfarande känner att du skulle kunna göra 10 till, är det förmodligen dags att öka belastningen eller sänka tempot i varje repetition.

Det är nämligen inte antalet olika övningar som avgör om din träning ger resultat. Det handlar mycket mer om hur mycket du utmanar kroppen över tid.

Det kan du göra genom att gradvis öka vikten, göra fler repetitioner, göra fler set, utföra repetitionerna långsammare eller bli bättre på att utföra övningarna tekniskt.

Och hur är det med magen?

Vill du ha lite extra fokus på din core kan du avsluta träningen med en eller två bra coreövningar.

Det kan exempelvis vara suitcase carry med din tunga kettlebell, där du går med vikten i ena handen och arbetar med att hålla kroppen stabil.

Eller dead bug, där du ligger på golvet och arbetar med att hålla bäckenet och revbenen stabila samtidigt som du rör armar och ben diagonalt.

Du behöver alltså inte heller en massa olika magövningar för att få en stark core. Du använder nämligen automatiskt din core även i de andra övningarna genom att spänna musklerna och stabilisera kroppen.

Hur värmer du upp på bästa sätt?

Några dynamiska rörelser för hela kroppen är en bra början. Syftet är att få igång kroppen och förbereda leder och muskler för de rörelser och den belastning du ska arbeta med.

Du kan exempelvis använda de första repetitionerna av själva styrkeövningarna som uppvärmning – bara med en lättare belastning och/eller färre repetitioner i ett lugnt tempo.

Eller så har du kanske redan några dynamiska rörelser som du föredrar? Vi gillar själva särskilt djupa utfall, kang squats, cat-cow, armcirklar och walkouts.

Det behöver varken vara långt eller komplicerat. 5 minuters lätt uppvärmning räcker vanligtvis gott och väl för ett träningspass hemma med kettlebells.

Hur ofta ska du träna?

För de allra flesta är 1–3 helkroppspass i veckan en riktigt bra utgångspunkt.

Vila som utgångspunkt minst 60 sekunder mellan seten – och ta gärna längre pauser om du behöver det.

Det viktigaste är att du tränar regelbundet, utför övningarna med bra teknik och ger kroppen en belastning som den kan anpassa sig till.

Och det är faktiskt hela poängen:

Du behöver inte träna på ett gym en timme åt gången eller äga en massa utrustning för att bli starkare.

En kettlebell, några få bra övningar och lite kontinuitet kan ta dig riktigt långt.

Så om du länge har tänkt att du inte har tid, plats eller utrustning för att styrketräna, kanske det är dags att tänka om.

1–2 kettlebells och 20–30 minuter ett par gånger i veckan – så är du på god väg mot en friskare och starkare kropp.